大家好，今天小编来为大家解答引体向上标准动作这个问题，练引体向上的方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！本文目录中考引体向上训练方法引体向上的标准姿势引体向上标准是如何定义的，运动时要注意哪些问题练引体向上的方法警校体检引体向上正确姿势中考引体向上训练方法中考的引体向上对于许多人来说都是非常难的，因为初中生的背阔肌发力方式不足。训练方法只有多做纠正好姿势和发力方式，这样就能
大家好，今天小编来为大家解答引体向上标准动作这个问题，练引体向上的方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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中考引体向上训练方法
中考的引体向上对于许多人来说都是非常难的，因为初中生的背阔肌发力方式不足。训练方法只有多做纠正好姿势和发力方式，这样就能顺利的通过中考的考试。
引体向上的标准姿势
1.手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
2.双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。
3.向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。
4.在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
引体向上标准是如何定义的，运动时要注意哪些问题
引体向上是一个让人又爱又恨的动作。爱它，是因为能够相对比较标准且连续完成多次引体向上的健身者，身体素质和体能基本可以肯定优于普通同龄人，可以算是出类拔萃。恨它，是因为它真的蛮难练的，而且动作过程中几乎没有偷懒的好办法。在瑜伽中常将倒立称为伟大的动作，那么引体向上在自重训练中也可以算得上是伟大的动作了。事实上，由于引体向上在动作过程中需要背阔肌为主的肌群，以及上肢肌肉等众多肌群参与发力，对于发展背部肌群的力量和耐力而言，都是公认的最好的训练方式之一。
标准的引体向上怎么做？
引体向上时双手有许多握法，这里以“正握引体向上”来说明：
（1）双手正握，握距约为肩宽的1.5倍，身体自然下垂，双膝可以自然伸直，也可以弯曲（小腿向后交错）。
（2）然后背阔肌等肌群发力，屈付将胸部拉向握杆，上拉至少下巴应超越杆位。
（3）有控制地（不要完全放松式地落下身体）下落，回到初始悬垂姿势。
正握引体向上可以训练到背阔肌、菱形肌、斜方肌下束、大圆肌、二头和肱桡肌等。在做常规的引体向上时，应保持身体的稳定，不应晃动、蹬腿、扭动等，或依靠惯性助力完成动作。
还有哪些握法？
除了正握法，还有：
（1）窄距正握引体，双手正握，握距与肩等宽。
（2）宽距正握引体，双手正握，握距约为肩宽的2倍。
（3）反握引体，双手反握，握距约为肩宽的1.5倍。
（4）窄距反握引体，双手反握，距离与肩同宽。
（5）正反握引体，一手正握、一手反握，握距约为肩宽的1.5倍。
（6）直握引体，直握把手（就是双腕相对握住把手），握距与肩同宽。
不同的握法会影响到肌群的发力，比如相对于正握引体来说，反握引体时，肱二头肌会更多的参与发力。
引体向上时应注意哪些问题？
（1）核心收紧，绷紧臀部。如果核心肌群和臀部松松垮垮，想在动作过程中稳定中身体几乎不可能。尽管你是用背部和上肢的力量在拉起身体，但下半身是一体的，也在为这个动作的完成做出贡献。有人说，我上拉都感觉困难，哪还有闲心关心核心和臀部，但你必须试着收紧这两部分，至少思想意识上如此。通过反复训练，慢慢做到引体时自然收紧。
（2）一定要拉到位。不要求动作的次数，先做到每个动作尽可能地标准，也就是动作质量优先。力求每次上拉，都至少下巴超过杆位。有人问，最后几个超不过怎么办？那就每组少拉几个。如果有可能，还可以拉得更高一些，比如双肩或胸部碰到杆身。
（3）拉至最高点时停顿一下，比如保持2至3秒（如果你能做到话），这做的好处是能令背肌充分收缩，尽可能地更深度地刺激到背阔肌，同时防止放松式地自由落地。
（4）将注意力放到发力的背阔肌上，就是想象背阔肌的有力收缩，带动了身体的自然上拉，而不是在靠双臂力量拉起身体。新手初练时，往往主要依靠肱二头的力量做引体向上，而且也根本不去注意背阔肌的发力，结果手臂很酸，背阔肌没练到。当然，肌肉发力感的寻找也是需要时间来慢慢训练的，并不是第一天做就能找到的。
（5）注意呼吸配合。一般做力量训练时，我们遵循“发力时呼气、放下时吸气”的原则，但在引体向上时，可以“上拉时呼气、放下时吸气”（上呼下吸），也可以“上拉时吸气、放下时呼气”（上吸下呼）。一般建议采用常规的“上呼下吸”的办法，有利于力量的控制和身体的稳定。但如果你的肩臂力量足够强，采用“上吸下呼”的办法，可能会感觉动作更轻松。
普通成年人如何练习引体向上？
如果一个平时不运动的人，别说引体向上，让他悬垂一会儿可能都困难。所以，成年人练习引体向上要注意循序渐进，这里有几个办法简单讲一下：
（1）超重要肥胖人士，应先减肥，再逐步过渡到练习引体向上。背阔肌等发力肌群弱，体重又大，直接做引体向上是不可能完成的任务。（2）脚下垫物。刚开始连一个引体向上也无法拉起时，可以在脚下垫上凳子等高物，站在上面来做引体向上。注意，此时仍应以背阔肌等肌群为主发力（至少意识上是如此），带动身体向上，腿部力量只是辅助。
（3）弹力辅助带。同样当力量不够无法较好地完成引体向上时，可以踩在弹力辅助带上进行进行引体向上的练习。通过调整弹力带的松紧程度，或过更换不同粗细的弹力带，来借力完成练习。这个办法比脚下垫物更为灵活和有效。
总参于2006年11月颁布的《中国人民解放军军人体能标准》中规定引体向上12个及格、16个优秀。《国家学生体质健康标准》中的规定是，高三男生引体向上9次及格，大三和大四男生引体向上11次及格。俯卧撑有人能吹自己随便做，引体向上你能做几个？
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练引体向上的方法
1、先用手握住单杠（正反手都可以）然后双手垂直，双脚离地悬挂在单杠上，直到支撑不住为止，可以重复多练几次，看看自己能挂多长时间。
2、屈手悬挂在单杠上，下巴最好高于单杠上，也不要着急做引体向上，悬挂到力竭为止，尽量多重复几组。
3、实操，我们可以先从2-5个开始，运动讲究的是循序渐进，后面在慢慢增加数量即可。
警校体检引体向上正确姿势
警校体测引体向上，是正手不是反手。
警校的学员，都是经过严格考核才考入的学生，身体素质都非常不错，人体向上只是体测的一个项目，按规定必须是正手握杠，身体保持静止垂直，等待口令完成测试任务，学员满分为20个，及格成绩为10个人体向上完整动作。
文章分享结束，引体向上标准动作和练引体向上的方法的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！
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